BEGIN:VCALENDAR VERSION:2.0 PRODID:-//Neto//Pretemporada 2026//ES CALSCALE:GREGORIAN METHOD:PUBLISH X-WR-CALNAME:Pretemporada X-WR-TIMEZONE:America/Mexico_City BEGIN:VEVENT UID:am-0@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260803T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260803T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 1 de 6 · Fase 0: Apagar el incendio\nLunes · Descarga\ n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna a rquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricaci ón. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el sue lo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodi lla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query=es tiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\ , y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramie nto+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.co m/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTodo s los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañan a y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube dura nte la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. 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Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/resul ts?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 e n el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Est e es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_ query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficin a cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=e stiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cader a y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.yo utube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada \n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-1@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260804T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260804T193000 SUMMARY:🏉 Fisio + alberca DESCRIPTION:Semana 1 de 6 · Fase 0: Apagar el incendio\nMartes · Fisio + alberca\n\n— CONSULTA —\n\n• Consulta con el fisio — —\n Pídel e explícitamente que te revise LOS DOS HOMBROS\, no nada más la espalda. Lo que él diga manda sobre este plan.\n\n\n— TARDE (18:00) —\n\n• Alberca — 25–30 min suaves\n Nada de crol fuerte: dorso y caminata de ntro del agua. Es lo mejor que existe para descomprimir el disco sin perde r motor.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fisio + alberca TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-1@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260804T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260804T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 01:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. 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Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la ca dera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hace r en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results? search_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estirami ento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el f lexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+ cadera+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: rep ítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. 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Si te ponen un vaso de agu a en la espalda\, no se tira.\n https://www.youtube.com/results?search_qu ery=bird+dog+ejercicio+core+mcgill\n\n• Plancha lateral — 6 / 4 / 2 po r lado · 10 s cada una\n Empieza con rodillas dobladas\, no de pies. Es la que más trabaja el glúteo medio\, el que te falta y el que estabiliza la rodilla.\n https://www.youtube.com/results?search_query=plancha+later al+side+plank+rodillas+progresion\n\nSiempre en este orden\, una sola vez al día. Y nunca en la primera hora y media después de despertar: el disc o se llena de líquido mientras duermes y en la mañana está a máxima pr esión.\n\n\n— GLÚTEO SIN CARGA —\n\n• Puente de glúteo — 3 × 1 5\n La versión sin carga del hip thrust. En la fase 0 va así y nada má s: tu instinto de bajarle mientras duele es correcto.\n https://www.youtu be.com/results?search_query=puente+de+gluteo+glute+bridge+tecnica\n\n• P asos laterales con liga — 3 × 15 pasos por lado\n Liga arriba de las r odillas\, media sentadilla\, pasos de lado. Glúteo medio directo. Aburrid ísimo y no negociable.\n https://www.youtube.com/results?search_query=mo nster+walk+liga+gluteo+medio\n\n\n— CIERRE —\n\n• Caminata — 30 mi n\n Paso vivo\, no de paseo. Si puedes hacerla en una llamada de trabajo\ , mejor: dos pájaros.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. 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Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?s earch_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_quer y=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 4 5 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruz ada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cu ando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estir amiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtub e.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\n Todos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fu era de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media ma ñana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-3@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260806T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260806T190000 SUMMARY:🏉 Motor suave DESCRIPTION:Semana 1 de 6 · Fase 0: Apagar el incendio\nJueves · Motor su ave\n\n• Bici estática — 25–30 min\n Debes poder hablar mientras p edaleas. Si te falta el aire\, vas muy fuerte.\n\n• Movilidad de cadera — 8 min\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoas y gato-camello o tra vez. Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesi ón\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor suave TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-3@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260806T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260806T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 00:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-4@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260807T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260807T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 1 de 6 · Fase 0: Apagar el incendio\nViernes · Circuit o de estabilidad\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro p untos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramien to\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube. com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• F igura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobi llo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al p echo. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/result s?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de p ie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\ , pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https ://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cader a+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te le vantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítel os a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si e l dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o ha y hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-4@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260807T173000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260807T190000 SUMMARY:🏉 Circuito de estabilidad DESCRIPTION:Semana 1 de 6 · Fase 0: Apagar el incendio\nViernes · Circuit o de estabilidad\n\n— LOS TRES GRANDES (17:30) —\n\n• Curl-up de McG ill — 6 / 4 / 2 reps · 10 s cada una\n Una pierna doblada\, una estira da\, manos bajo la lumbar. Levantas cabeza y hombros DOS centímetros. No es abdominal: el chiste es no doblar la espalda.\n https://www.youtube.co m/results?search_query=mcgill+curl+up+ejercicio+espalda\n\n• Perro de ca za — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada una\n Cuatro puntos\, estiras braz o y pierna contraria con la cadera cuadrada. Si te ponen un vaso de agua e n la espalda\, no se tira.\n https://www.youtube.com/results?search_query =bird+dog+ejercicio+core+mcgill\n\n• Plancha lateral — 6 / 4 / 2 por l ado · 10 s cada una\n Empieza con rodillas dobladas\, no de pies. Es la que más trabaja el glúteo medio\, el que te falta y el que estabiliza la rodilla.\n https://www.youtube.com/results?search_query=plancha+lateral+ side+plank+rodillas+progresion\n\nSiempre en este orden\, una sola vez al día. Y nunca en la primera hora y media después de despertar: el disco s e llena de líquido mientras duermes y en la mañana está a máxima presi ón.\n\n\n— GLÚTEO SIN CARGA —\n\n• Puente de glúteo — 3 × 15\n La versión sin carga del hip thrust. En la fase 0 va así y nada más: tu instinto de bajarle mientras duele es correcto.\n https://www.youtube. com/results?search_query=puente+de+gluteo+glute+bridge+tecnica\n\n• Paso s laterales con liga — 3 × 15 pasos por lado\n Liga arriba de las rodi llas\, media sentadilla\, pasos de lado. Glúteo medio directo. Aburridís imo y no negociable.\n https://www.youtube.com/results?search_query=monst er+walk+liga+gluteo+medio\n\n\n— CIERRE —\n\n• Caminata — 30 min\n Paso vivo\, no de paseo. Si puedes hacerla en una llamada de trabajo\, m ejor: dos pájaros.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, re cortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. 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Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube. com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• F igura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobi llo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al p echo. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/result s?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de p ie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\ , pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https ://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cader a+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. 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Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/resu lts?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobr e la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Es te es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search _query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofici na cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query= estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cade ra y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.y outube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancad a\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-6@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260809T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260809T190000 SUMMARY:🏉 Descanso activo DESCRIPTION:Semana 1 de 6 · Fase 0: Apagar el incendio\nDomingo · Descans o activo\n\n• Caminata larga — 45–60 min\n El domingo el cuerpo se limpia caminando\, no acostado. Calor en la zona al terminar.\n\nSemáforo : si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pi e o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Descanso activo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-6@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260809T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260809T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 00:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-7@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260810T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260810T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatr o puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiram iento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtu be.com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n • Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la ca dera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hace r en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results? search_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estirami ento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el f lexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+ cadera+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: rep ítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-7@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260810T173000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260810T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · cadena posterior DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n— FUERZA (18:00) —\n\n• Hip thrust — 4 × 8 con carga\n El que me preguntaste. Espalda apoyada en un banco\, barra s obre la cadera\, subes hasta que el cuerpo quede en tabla. El ejercicio m ás importante de todo el plan.\n https://www.youtube.com/results?search_ query=hip+thrust+tecnica+correcta+gluteo\n\n• Peso muerto rumano — 3 × 10 · carga ligera\n Bisagra de cadera\, espalda recta\, mancuernas ba jan pegadas a la pierna. Le enseña a tu cuerpo a agacharse desde la cader a y no desde la lumbar.\n https://www.youtube.com/results?search_query=pe so+muerto+rumano+mancuernas+tecnica\n\n• Paseo del granjero — 4 × 40 m\n Caminas cargando peso a los lados\, hombros abajo\, costillas metidas . Lo más parecido a CrossFit que hay aquí. Va a ser tu favorito.\n http s://www.youtube.com/results?search_query=farmer+walk+paseo+del+granjero+te cnica\n\n\n— LOS TRES GRANDES (17:30) —\n\n• Curl-up de McGill — 6 / 4 / 2 reps · 10 s cada una\n Una pierna doblada\, una estirada\, mano s bajo la lumbar. Levantas cabeza y hombros DOS centímetros. No es abdomi nal: el chiste es no doblar la espalda.\n https://www.youtube.com/results ?search_query=mcgill+curl+up+ejercicio+espalda\n\n• Perro de caza — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada una\n Cuatro puntos\, estiras brazo y piern a contraria con la cadera cuadrada. Si te ponen un vaso de agua en la espa lda\, no se tira.\n https://www.youtube.com/results?search_query=bird+dog +ejercicio+core+mcgill\n\n• Plancha lateral — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada una\n Empieza con rodillas dobladas\, no de pies. Es la que más trabaja el glúteo medio\, el que te falta y el que estabiliza la rodilla. \n https://www.youtube.com/results?search_query=plancha+lateral+side+plan k+rodillas+progresion\n\nSiempre en este orden\, una sola vez al día. Y n unca en la primera hora y media después de despertar: el disco se llena d e líquido mientras duermes y en la mañana está a máxima presión.\n\nS emáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si ba ja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · cadena posterior TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-7@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260810T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260810T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 00:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-8@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260811T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260811T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nMartes · Sprints en cuesta\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\ , alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, e s lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/re sults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo so bre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pier na cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofi cina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_quer y=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de pso as — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de ca dera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www .youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zanc ada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a m edia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolo r sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay horm igueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-8@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260811T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260811T190000 SUMMARY:🏉 Sprints en cuesta DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nMartes · Sprints en cuesta\n\n• Sprints en cuesta — 6–8 × 40 m al 80 %\n Subes al 80 %\, regresas caminando. La cuesta te baja el impacto en rodilla y espal da comparado con el plano. Nunca al 100 % todavía.\n https://www.youtube .com/results?search_query=sprints+en+cuesta+hill+sprints+tecnica\n\n• Mo vilidad de cadera — 8 min\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoa s y gato-camello otra vez. Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor su be durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigue o\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Sprints en cuesta TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-8@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260811T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260811T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 00:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. 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Es te es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search _query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofici na cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query= estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cade ra y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.y outube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancad a\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. 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BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor suave TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-9@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260812T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260812T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 00:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-10@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260813T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260813T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nJueves · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuat ro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estira miento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.yout ube.com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n • Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la ca dera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hace r en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results? search_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estirami ento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el f lexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+ cadera+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: rep ítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-10@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260813T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260813T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · pierna unilateral DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nJueves · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Sentadilla búlgara — 3 × 8 por lado\n Pie de atrás en un banco\, todo el trabajo en la de adelante. La izquierda n o se puede esconder detrás de la derecha — aquí vas a ver la diferenci a real entre tus piernas.\n https://www.youtube.com/results?search_query= sentadilla+bulgara+tecnica+correcta\n\n• Bajada de escalón — 3 × 8 p or lado · bajando en 3 s\n Parado en un escalón\, bajas lentísimo con una pierna hasta tocar con el talón. Esto enseña a la rodilla a FRENAR — que es exactamente lo que falló el día que te lesionaste.\n https:/ /www.youtube.com/results?search_query=step+down+ejercicio+rodilla+excentri co\n\n• Sentadilla española — 3 × 12 lentas\n Liga gruesa anclada a trás de las rodillas\, te sientas hacia atrás contra la resistencia. Car ga el cuádriceps sin cargar rótula ni espalda. Es el ejercicio de cabece ra de la rehab de ligamento cruzado\, el que te faltó.\n https://www.you tube.com/results?search_query=spanish+squat+sentadilla+espanola+rodilla+li ga\n\n• Pasos laterales con liga — 3 × 15 pasos por lado\n Liga arri ba de las rodillas\, media sentadilla\, pasos de lado. Glúteo medio direc to. Aburridísimo y no negociable.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=monster+walk+liga+gluteo+medio\n\nSemáforo: si el dolor sube dur ante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · pierna unilateral TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-10@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260813T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260813T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 00:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-11@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260814T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260814T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nViernes · Sprint s en cuesta\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos \, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo s obre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?sea rch_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, p ierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https:// www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+z ancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levan tes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el d olor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay h ormigueo\, se para todo. 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Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube .com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tob illo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/resul ts?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera \, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexo r de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n http s://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cade ra+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te l evantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repíte los a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o h ay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-12@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260815T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260815T190000 SUMMARY:🏉 Entrenamiento de equipo DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nSábado · Entren amiento de equipo\n\n• Entrenamiento con Tazmania — la que toque\n Se máforo en la mano. Y no te aguantes el dolor por no verte mal — ese es el riesgo real de este día.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la ses ión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Entrenamiento de equipo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-12@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260815T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260815T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-13@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260816T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260816T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nDomingo · Descan so activo\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/res ults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sob re la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. E ste es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, piern a cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofic ina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query =estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoa s — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cad era y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www. youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zanca da\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-13@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260816T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260816T190000 SUMMARY:🏉 Descanso activo DESCRIPTION:Semana 2 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nDomingo · Descan so activo\n\n• Caminata larga — 45–60 min\n El domingo el cuerpo se limpia caminando\, no acostado. Calor en la zona al terminar.\n\nSemáfor o: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al p ie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Descanso activo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-13@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260816T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260816T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-14@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260817T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260817T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatr o puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiram iento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtu be.com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n • Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la ca dera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hace r en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results? search_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estirami ento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el f lexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+ cadera+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: rep ítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-14@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260817T173000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260817T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · cadena posterior DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n— FUERZA (18:00) —\n\n• Hip thrust — 4 × 8 con carga\n El que me preguntaste. Espalda apoyada en un banco\, barra s obre la cadera\, subes hasta que el cuerpo quede en tabla. El ejercicio m ás importante de todo el plan.\n https://www.youtube.com/results?search_ query=hip+thrust+tecnica+correcta+gluteo\n\n• Peso muerto rumano — 3 × 10 · carga ligera\n Bisagra de cadera\, espalda recta\, mancuernas ba jan pegadas a la pierna. Le enseña a tu cuerpo a agacharse desde la cader a y no desde la lumbar.\n https://www.youtube.com/results?search_query=pe so+muerto+rumano+mancuernas+tecnica\n\n• Paseo del granjero — 4 × 40 m\n Caminas cargando peso a los lados\, hombros abajo\, costillas metidas . Lo más parecido a CrossFit que hay aquí. Va a ser tu favorito.\n http s://www.youtube.com/results?search_query=farmer+walk+paseo+del+granjero+te cnica\n\n\n— LOS TRES GRANDES (17:30) —\n\n• Curl-up de McGill — 6 / 4 / 2 reps · 10 s cada una\n Una pierna doblada\, una estirada\, mano s bajo la lumbar. Levantas cabeza y hombros DOS centímetros. No es abdomi nal: el chiste es no doblar la espalda.\n https://www.youtube.com/results ?search_query=mcgill+curl+up+ejercicio+espalda\n\n• Perro de caza — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada una\n Cuatro puntos\, estiras brazo y piern a contraria con la cadera cuadrada. Si te ponen un vaso de agua en la espa lda\, no se tira.\n https://www.youtube.com/results?search_query=bird+dog +ejercicio+core+mcgill\n\n• Plancha lateral — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada una\n Empieza con rodillas dobladas\, no de pies. Es la que más trabaja el glúteo medio\, el que te falta y el que estabiliza la rodilla. \n https://www.youtube.com/results?search_query=plancha+lateral+side+plan k+rodillas+progresion\n\nSiempre en este orden\, una sola vez al día. Y n unca en la primera hora y media después de despertar: el disco se llena d e líquido mientras duermes y en la mañana está a máxima presión.\n\nS emáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si ba ja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · cadena posterior TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-14@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260817T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260817T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-15@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260818T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260818T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nMartes · Sprints en cuesta\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\ , alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, e s lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/re sults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo so bre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pier na cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofi cina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_quer y=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de pso as — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de ca dera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www .youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zanc ada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a m edia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolo r sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay horm igueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-15@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260818T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260818T190000 SUMMARY:🏉 Sprints en cuesta DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nMartes · Sprints en cuesta\n\n• Sprints en cuesta — 8–10 × 40 m al 85 %\n Mismo fo rmato\, más volumen. Si el último sale más lento que el primero por má s de un segundo\, se acabó la serie.\n https://www.youtube.com/results?s earch_query=sprints+en+cuesta+hill+sprints+tecnica\n\n• Movilidad de cad era — 8 min\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoas y gato-camel lo otra vez. Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para to do. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Sprints en cuesta TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-15@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260818T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260818T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. 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Es te es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search _query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofici na cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query= estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cade ra y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.y outube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancad a\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-16@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260819T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260819T190000 SUMMARY:🏉 Motor suave DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nMiércoles · Mot or suave\n\n• Bici estática — 25–30 min\n Debes poder hablar mient ras pedaleas. Si te falta el aire\, vas muy fuerte.\n\n• Movilidad de ca dera — 8 min\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoas y gato-came llo otra vez. Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para t odo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor suave TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-16@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260819T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260819T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-17@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260820T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260820T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nJueves · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuat ro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estira miento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.yout ube.com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n • Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la ca dera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hace r en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results? search_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estirami ento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el f lexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+ cadera+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: rep ítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-17@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260820T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260820T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · pierna unilateral DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nJueves · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Sentadilla búlgara — 3 × 8 por lado\n Pie de atrás en un banco\, todo el trabajo en la de adelante. La izquierda n o se puede esconder detrás de la derecha — aquí vas a ver la diferenci a real entre tus piernas.\n https://www.youtube.com/results?search_query= sentadilla+bulgara+tecnica+correcta\n\n• Bajada de escalón — 3 × 8 p or lado · bajando en 3 s\n Parado en un escalón\, bajas lentísimo con una pierna hasta tocar con el talón. Esto enseña a la rodilla a FRENAR — que es exactamente lo que falló el día que te lesionaste.\n https:/ /www.youtube.com/results?search_query=step+down+ejercicio+rodilla+excentri co\n\n• Sentadilla española — 3 × 12 lentas\n Liga gruesa anclada a trás de las rodillas\, te sientas hacia atrás contra la resistencia. Car ga el cuádriceps sin cargar rótula ni espalda. Es el ejercicio de cabece ra de la rehab de ligamento cruzado\, el que te faltó.\n https://www.you tube.com/results?search_query=spanish+squat+sentadilla+espanola+rodilla+li ga\n\n• Pasos laterales con liga — 3 × 15 pasos por lado\n Liga arri ba de las rodillas\, media sentadilla\, pasos de lado. Glúteo medio direc to. Aburridísimo y no negociable.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=monster+walk+liga+gluteo+medio\n\nSemáforo: si el dolor sube dur ante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · pierna unilateral TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-17@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260820T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260820T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-18@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260821T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260821T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nViernes · Sprint s en cuesta\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos \, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo s obre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?sea rch_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, p ierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https:// www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+z ancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levan tes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el d olor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay h ormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-18@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260821T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260821T190000 SUMMARY:🏉 Sprints en cuesta DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nViernes · Sprint s en cuesta\n\n• Sprints en cuesta — 8–10 × 40 m al 85 %\n Mismo f ormato\, más volumen. Si el último sale más lento que el primero por m ás de un segundo\, se acabó la serie.\n https://www.youtube.com/results ?search_query=sprints+en+cuesta+hill+sprints+tecnica\n\n• Movilidad de c adera — 8 min\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoas y gato-cam ello otra vez. Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante l a sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Sprints en cuesta TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-18@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260821T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260821T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-19@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260822T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260822T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nSábado · Entren amiento de equipo\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramie nto\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube .com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tob illo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/resul ts?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera \, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexo r de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n http s://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cade ra+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te l evantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repíte los a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o h ay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-19@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260822T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260822T190000 SUMMARY:🏉 Entrenamiento de equipo DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nSábado · Entren amiento de equipo\n\n• Entrenamiento con Tazmania — la que toque\n Se máforo en la mano. Y no te aguantes el dolor por no verte mal — ese es el riesgo real de este día.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la ses ión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Entrenamiento de equipo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-19@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260822T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260822T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-20@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260823T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260823T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nDomingo · Descan so activo\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/res ults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sob re la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. E ste es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, piern a cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofic ina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query =estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoa s — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cad era y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www. youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zanca da\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-20@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260823T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260823T190000 SUMMARY:🏉 Descanso activo DESCRIPTION:Semana 3 de 6 · Fase 1: Construir el chasis\nDomingo · Descan so activo\n\n• Caminata larga — 45–60 min\n El domingo el cuerpo se limpia caminando\, no acostado. Calor en la zona al terminar.\n\nSemáfor o: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al p ie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Descanso activo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-20@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260823T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260823T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 23:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-21@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260824T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260824T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro p untos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramien to\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube. com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• F igura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobi llo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al p echo. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/result s?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de p ie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\ , pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https ://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cader a+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te le vantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítel os a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si e l dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o ha y hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-21@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260824T173000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260824T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · cadena posterior DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n— FUERZA (18:00) —\n\n• Hip thrust — 4 × 8 co n carga\n El que me preguntaste. Espalda apoyada en un banco\, barra sobr e la cadera\, subes hasta que el cuerpo quede en tabla. El ejercicio más importante de todo el plan.\n https://www.youtube.com/results?search_quer y=hip+thrust+tecnica+correcta+gluteo\n\n• Peso muerto rumano — 3 × 10 · carga ligera\n Bisagra de cadera\, espalda recta\, mancuernas bajan p egadas a la pierna. Le enseña a tu cuerpo a agacharse desde la cadera y n o desde la lumbar.\n https://www.youtube.com/results?search_query=peso+mu erto+rumano+mancuernas+tecnica\n\n• Curl nórdico — 3 × 4 muy lentas\ n De rodillas con los tobillos anclados\, te dejas caer al frente frenand o con los isquios. Brutal\, y es lo que más evidencia tiene para no volve r a romperte el ligamento.\n https://www.youtube.com/results?search_query =nordic+hamstring+curl+tecnica+progresion\n\n• Paseo del granjero — 4 × 40 m\n Caminas cargando peso a los lados\, hombros abajo\, costillas m etidas. Lo más parecido a CrossFit que hay aquí. Va a ser tu favorito.\n https://www.youtube.com/results?search_query=farmer+walk+paseo+del+granj ero+tecnica\n\nMás carga\, menos repeticiones.\n\n\n— LOS TRES GRANDES (17:30) —\n\n• Curl-up de McGill — 6 / 4 / 2 reps · 10 s cada una\n Una pierna doblada\, una estirada\, manos bajo la lumbar. Levantas cabez a y hombros DOS centímetros. No es abdominal: el chiste es no doblar la e spalda.\n https://www.youtube.com/results?search_query=mcgill+curl+up+eje rcicio+espalda\n\n• Perro de caza — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada un a\n Cuatro puntos\, estiras brazo y pierna contraria con la cadera cuadra da. Si te ponen un vaso de agua en la espalda\, no se tira.\n https://www .youtube.com/results?search_query=bird+dog+ejercicio+core+mcgill\n\n• Pl ancha lateral — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada una\n Empieza con rodil las dobladas\, no de pies. Es la que más trabaja el glúteo medio\, el qu e te falta y el que estabiliza la rodilla.\n https://www.youtube.com/resu lts?search_query=plancha+lateral+side+plank+rodillas+progresion\n\nSiempre en este orden\, una sola vez al día. Y nunca en la primera hora y media después de despertar: el disco se llena de líquido mientras duermes y en la mañana está a máxima presión.\n\nSemáforo: si el dolor sube duran te la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se p ara todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · cadena posterior TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-21@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260824T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260824T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-22@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260825T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260825T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMartes · Motor de rugby\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alt erna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lub ricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results ?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre l a rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_qu ery=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cr uzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=est iramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cader a y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.yo utube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada \n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-22@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260825T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260825T190000 SUMMARY:🏉 Motor de rugby DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMartes · Motor de rugby\n\n• Frenado en una pierna — 3 × 6 por lado\n Trote corto y fr enas en seco cayendo sobre una pierna\, aguantando 2 segundos sin que la r odilla se meta hacia adentro. Frenar es lo que le pide cuentas al ligament o.\n https://www.youtube.com/results?search_query=ejercicios+desaceleraci on+frenado+una+pierna+prevencion+lca\n\n• Cortes a 45° — 8 × por lad o\n La escalera: primero caminando\, luego trotando\, luego al 70 %\, lue go libre. No brincas escalones aunque te sientas bien.\n https://www.yout ube.com/results?search_query=ejercicios+cambio+de+direccion+corte+45+grado s+rugby\n\n• Sprints repetidos — 2 series de 6 × 20 m · 20 s de desc anso\n Este es el motor de rugby de verdad: la capacidad de repetir el es fuerzo\, no de sostenerlo. Es lo que hacen Kolbe y Faf ochenta minutos.\n https://www.youtube.com/results?search_query=repeated+sprint+ability+entr enamiento+rugby\n\nAquí entra lo que te lesionó\, dosificado y a propós ito.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mit ad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor de rugby TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-22@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260825T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260825T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-23@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260826T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260826T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMiércoles · Motor suave\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, al terna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lu bricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/result s?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficin a cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=e stiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cader a y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.yo utube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada \n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-23@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260826T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260826T190000 SUMMARY:🏉 Motor suave DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMiércoles · Motor suave\n\n• Bici estática — 25–30 min\n Debes poder hablar mientra s pedaleas. Si te falta el aire\, vas muy fuerte.\n\n• Movilidad de cade ra — 8 min\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoas y gato-camell o otra vez. Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la s esión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para tod o. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor suave TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-23@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260826T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260826T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-24@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260827T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260827T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nJueves · Equipo · contacto\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/res ults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sob re la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. E ste es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, piern a cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofic ina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query =estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoa s — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cad era y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www. youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zanca da\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-24@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260827T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260827T190000 SUMMARY:🏉 Equipo · contacto DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nJueves · Equipo · contacto\n\n• Entrenamiento con contacto — la que toque\n Primer con tacto pleno. Si el domingo amaneces con la rodilla inflamada no es fracaso \, es información: bajamos volumen la semana siguiente.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o h ay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Equipo · contacto TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-24@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260827T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260827T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-25@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260828T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260828T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nViernes · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuat ro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estira miento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.yout ube.com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n • Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la ca dera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hace r en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results? search_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estirami ento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el f lexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+ cadera+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: rep ítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-25@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260828T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260828T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · pierna unilateral DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nViernes · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Sentadilla búlgara — 3 × 8 por lado\n Pie de atrás en un banco\, todo el trabajo en la de adelante. La izquierda n o se puede esconder detrás de la derecha — aquí vas a ver la diferenci a real entre tus piernas.\n https://www.youtube.com/results?search_query= sentadilla+bulgara+tecnica+correcta\n\n• Bajada de escalón — 3 × 8 p or lado · bajando en 3 s\n Parado en un escalón\, bajas lentísimo con una pierna hasta tocar con el talón. Esto enseña a la rodilla a FRENAR — que es exactamente lo que falló el día que te lesionaste.\n https:/ /www.youtube.com/results?search_query=step+down+ejercicio+rodilla+excentri co\n\n• Sentadilla española — 3 × 12 lentas\n Liga gruesa anclada a trás de las rodillas\, te sientas hacia atrás contra la resistencia. Car ga el cuádriceps sin cargar rótula ni espalda. Es el ejercicio de cabece ra de la rehab de ligamento cruzado\, el que te faltó.\n https://www.you tube.com/results?search_query=spanish+squat+sentadilla+espanola+rodilla+li ga\n\n• Pasos laterales con liga — 3 × 15 pasos por lado\n Liga arri ba de las rodillas\, media sentadilla\, pasos de lado. Glúteo medio direc to. Aburridísimo y no negociable.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=monster+walk+liga+gluteo+medio\n\nSemáforo: si el dolor sube dur ante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · pierna unilateral TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-25@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260828T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260828T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-26@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260829T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260829T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nSábado · Equipo · contacto\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos \, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo s obre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?sea rch_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, p ierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https:// www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+z ancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levan tes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el d olor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay h ormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-26@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260829T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260829T190000 SUMMARY:🏉 Equipo · contacto DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nSábado · Equipo · contacto\n\n• Entrenamiento con contacto — la que toque\n Primer c ontacto pleno. Si el domingo amaneces con la rodilla inflamada no es fraca so\, es información: bajamos volumen la semana siguiente.\n\nSemáforo: s i el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Equipo · contacto TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-26@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260829T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260829T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-27@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260830T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260830T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nDomingo · Descanso activo\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, a lterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es l ubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/resul ts?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 e n el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Est e es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_ query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficin a cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=e stiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cader a y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.yo utube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada \n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-27@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260830T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260830T190000 SUMMARY:🏉 Descanso activo DESCRIPTION:Semana 4 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nDomingo · Descanso activo\n\n• Caminata larga — 45–60 min\n El domingo el cuerpo se l impia caminando\, no acostado. Calor en la zona al terminar.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Descanso activo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-27@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260830T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260830T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-28@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260831T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260831T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro p untos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramien to\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube. com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• F igura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobi llo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al p echo. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/result s?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de p ie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\ , pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https ://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cader a+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te le vantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítel os a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si e l dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o ha y hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-28@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260831T173000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260831T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · cadena posterior DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nLunes · Fuerza · cadena posterior\n\n— FUERZA (18:00) —\n\n• Hip thrust — 4 × 8 co n carga\n El que me preguntaste. Espalda apoyada en un banco\, barra sobr e la cadera\, subes hasta que el cuerpo quede en tabla. El ejercicio más importante de todo el plan.\n https://www.youtube.com/results?search_quer y=hip+thrust+tecnica+correcta+gluteo\n\n• Peso muerto rumano — 3 × 10 · carga ligera\n Bisagra de cadera\, espalda recta\, mancuernas bajan p egadas a la pierna. Le enseña a tu cuerpo a agacharse desde la cadera y n o desde la lumbar.\n https://www.youtube.com/results?search_query=peso+mu erto+rumano+mancuernas+tecnica\n\n• Curl nórdico — 3 × 4 muy lentas\ n De rodillas con los tobillos anclados\, te dejas caer al frente frenand o con los isquios. Brutal\, y es lo que más evidencia tiene para no volve r a romperte el ligamento.\n https://www.youtube.com/results?search_query =nordic+hamstring+curl+tecnica+progresion\n\n• Paseo del granjero — 4 × 40 m\n Caminas cargando peso a los lados\, hombros abajo\, costillas m etidas. Lo más parecido a CrossFit que hay aquí. Va a ser tu favorito.\n https://www.youtube.com/results?search_query=farmer+walk+paseo+del+granj ero+tecnica\n\nMás carga\, menos repeticiones.\n\n\n— LOS TRES GRANDES (17:30) —\n\n• Curl-up de McGill — 6 / 4 / 2 reps · 10 s cada una\n Una pierna doblada\, una estirada\, manos bajo la lumbar. Levantas cabez a y hombros DOS centímetros. No es abdominal: el chiste es no doblar la e spalda.\n https://www.youtube.com/results?search_query=mcgill+curl+up+eje rcicio+espalda\n\n• Perro de caza — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada un a\n Cuatro puntos\, estiras brazo y pierna contraria con la cadera cuadra da. Si te ponen un vaso de agua en la espalda\, no se tira.\n https://www .youtube.com/results?search_query=bird+dog+ejercicio+core+mcgill\n\n• Pl ancha lateral — 6 / 4 / 2 por lado · 10 s cada una\n Empieza con rodil las dobladas\, no de pies. Es la que más trabaja el glúteo medio\, el qu e te falta y el que estabiliza la rodilla.\n https://www.youtube.com/resu lts?search_query=plancha+lateral+side+plank+rodillas+progresion\n\nSiempre en este orden\, una sola vez al día. Y nunca en la primera hora y media después de despertar: el disco se llena de líquido mientras duermes y en la mañana está a máxima presión.\n\nSemáforo: si el dolor sube duran te la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se p ara todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · cadena posterior TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-28@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260831T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260831T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-29@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260901T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260901T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMartes · Motor de rugby\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alt erna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lub ricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results ?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre l a rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_qu ery=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cr uzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=est iramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cader a y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.yo utube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada \n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-29@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260901T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260901T190000 SUMMARY:🏉 Motor de rugby DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMartes · Motor de rugby\n\n• Frenado en una pierna — 3 × 6 por lado\n Trote corto y fr enas en seco cayendo sobre una pierna\, aguantando 2 segundos sin que la r odilla se meta hacia adentro. Frenar es lo que le pide cuentas al ligament o.\n https://www.youtube.com/results?search_query=ejercicios+desaceleraci on+frenado+una+pierna+prevencion+lca\n\n• Cortes a 45° — 8 × por lad o\n La escalera: primero caminando\, luego trotando\, luego al 70 %\, lue go libre. No brincas escalones aunque te sientas bien.\n https://www.yout ube.com/results?search_query=ejercicios+cambio+de+direccion+corte+45+grado s+rugby\n\n• Sprints repetidos — 2 series de 6 × 20 m · 20 s de desc anso\n Este es el motor de rugby de verdad: la capacidad de repetir el es fuerzo\, no de sostenerlo. Es lo que hacen Kolbe y Faf ochenta minutos.\n https://www.youtube.com/results?search_query=repeated+sprint+ability+entr enamiento+rugby\n\nAquí entra lo que te lesionó\, dosificado y a propós ito.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mit ad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor de rugby TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-29@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260901T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260901T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 22:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-30@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260902T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260902T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMiércoles · Motor suave\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, al terna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lu bricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/result s?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficin a cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=e stiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cader a y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.yo utube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada \n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-30@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260902T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260902T190000 SUMMARY:🏉 Motor suave DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nMiércoles · Motor suave\n\n• Bici estática — 25–30 min\n Debes poder hablar mientra s pedaleas. Si te falta el aire\, vas muy fuerte.\n\n• Movilidad de cade ra — 8 min\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoas y gato-camell o otra vez. Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la s esión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para tod o. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor suave TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-30@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260902T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260902T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-31@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260903T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260903T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nJueves · Equipo · contacto\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/res ults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sob re la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. E ste es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, piern a cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la ofic ina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query =estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoa s — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cad era y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www. youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zanca da\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-31@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260903T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260903T190000 SUMMARY:🏉 Equipo · contacto DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nJueves · Equipo · contacto\n\n• Entrenamiento con contacto — la que toque\n Primer con tacto pleno. Si el domingo amaneces con la rodilla inflamada no es fracaso \, es información: bajamos volumen la semana siguiente.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o h ay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Equipo · contacto TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-31@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260903T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260903T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-32@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260904T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260904T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nViernes · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuat ro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estira miento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.yout ube.com/results?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n • Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la ca dera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hace r en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results? search_query=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estirami ento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el f lexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+ cadera+zancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: rep ítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-32@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260904T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260904T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza · pierna unilateral DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nViernes · Fuerza · pierna unilateral\n\n• Sentadilla búlgara — 3 × 8 por lado\n Pie de atrás en un banco\, todo el trabajo en la de adelante. La izquierda n o se puede esconder detrás de la derecha — aquí vas a ver la diferenci a real entre tus piernas.\n https://www.youtube.com/results?search_query= sentadilla+bulgara+tecnica+correcta\n\n• Bajada de escalón — 3 × 8 p or lado · bajando en 3 s\n Parado en un escalón\, bajas lentísimo con una pierna hasta tocar con el talón. Esto enseña a la rodilla a FRENAR — que es exactamente lo que falló el día que te lesionaste.\n https:/ /www.youtube.com/results?search_query=step+down+ejercicio+rodilla+excentri co\n\n• Sentadilla española — 3 × 12 lentas\n Liga gruesa anclada a trás de las rodillas\, te sientas hacia atrás contra la resistencia. Car ga el cuádriceps sin cargar rótula ni espalda. Es el ejercicio de cabece ra de la rehab de ligamento cruzado\, el que te faltó.\n https://www.you tube.com/results?search_query=spanish+squat+sentadilla+espanola+rodilla+li ga\n\n• Pasos laterales con liga — 3 × 15 pasos por lado\n Liga arri ba de las rodillas\, media sentadilla\, pasos de lado. Glúteo medio direc to. Aburridísimo y no negociable.\n https://www.youtube.com/results?sear ch_query=monster+walk+liga+gluteo+medio\n\nSemáforo: si el dolor sube dur ante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza · pierna unilateral TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-32@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260904T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260904T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:40\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-33@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260905T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260905T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nSábado · Equipo · contacto\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos \, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo s obre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?sea rch_query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, p ierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=estiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https:// www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+z ancada\n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levan tes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el d olor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay h ormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-33@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260905T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260905T190000 SUMMARY:🏉 Equipo · contacto DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nSábado · Equipo · contacto\n\n• Entrenamiento con contacto — la que toque\n Primer c ontacto pleno. Si el domingo amaneces con la rodilla inflamada no es fraca so\, es información: bajamos volumen la semana siguiente.\n\nSemáforo: s i el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Equipo · contacto TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-33@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260905T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260905T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-34@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260906T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260906T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nDomingo · Descanso activo\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, a lterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es l ubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/resul ts?search_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 e n el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Est e es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_ query=estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficin a cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=e stiramiento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cader a y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.yo utube.com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada \n\nTodos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a me dia mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormi gueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-34@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260906T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260906T190000 SUMMARY:🏉 Descanso activo DESCRIPTION:Semana 5 de 6 · Fase 2: Encender el motor\nDomingo · Descanso activo\n\n• Caminata larga — 45–60 min\n El domingo el cuerpo se l impia caminando\, no acostado. Calor en la zona al terminar.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Descanso activo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-34@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260906T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260906T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-35@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260907T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260907T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nLunes · Fuerza ligera\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?search_query =gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla con traria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramie nto+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lad o\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+glu teo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s p or lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala di recto de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/resul ts?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTodos los d ías\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la c ama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para to do. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-35@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260907T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260907T190000 SUMMARY:🏉 Fuerza ligera DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nLunes · Fuerza ligera\n\n• Hip thrust — 4 × 8 con carga\n El que me preguntaste. Espalda apoyada en un banco\, barra sobre la cadera\, subes hasta que el cuerpo quede en t abla. El ejercicio más importante de todo el plan.\n https://www.youtube .com/results?search_query=hip+thrust+tecnica+correcta+gluteo\n\n• Sentad illa búlgara — 3 × 8 por lado\n Pie de atrás en un banco\, todo el t rabajo en la de adelante. La izquierda no se puede esconder detrás de la derecha — aquí vas a ver la diferencia real entre tus piernas.\n https ://www.youtube.com/results?search_query=sentadilla+bulgara+tecnica+correct a\n\n• Pasos laterales con liga — 3 × 15 pasos por lado\n Liga arrib a de las rodillas\, media sentadilla\, pasos de lado. Glúteo medio direct o. Aburridísimo y no negociable.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=monster+walk+liga+gluteo+medio\n\nMitad del volumen normal. Semana de partido: no se entrena más porque piquen los nervios.\n\nSemáforo: s i el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Fuerza ligera TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-35@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260907T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260907T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:20\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-36@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260908T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260908T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nMartes · Afilar\n\n• Gato –camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y re dondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación. Va pri mero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?search_query=gat o+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contrar ia en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libe ra la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+ piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acer cas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el t imer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento+gluteo+ piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por l ado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala direct o de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/results?s earch_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTodos los días \, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\ , no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la n oche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesi ón\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-36@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260908T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260908T190000 SUMMARY:🏉 Afilar DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nMartes · Afilar\n\n• Sprint s cortos — 5 × 20 m al 95 % · descanso completo\n Semana de partido: pocas\, rápidas\, con descanso largo entre cada una. Le recuerdas al sist ema nervioso cómo se va rápido sin cansarte.\n\nSemáforo: si el dolor s ube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigu eo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Afilar TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-36@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260908T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260908T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-37@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260909T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260909T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nMiércoles · Motor suave\n\n • Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arqu ear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricación . Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estir amiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando su ene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento +gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jal a directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTodos l os días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se par a todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-37@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260909T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260909T190000 SUMMARY:🏉 Motor suave DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nMiércoles · Motor suave\n\n • Bici estática — 25–30 min\n Debes poder hablar mientras pedaleas . Si te falta el aire\, vas muy fuerte.\n\n• Movilidad de cadera — 8 m in\n Después de bici o alberca: figura 4\, psoas y gato-camello otra vez . Cierra la sesión.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, r ecortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Motor suave TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-37@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260909T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260909T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-38@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260910T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260910T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nJueves · Equipo · contacto\n \n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna ar quear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricaci ón. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el sue lo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodi lla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query=es tiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\ , y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramie nto+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.co m/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTodo s los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañan a y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube dura nte la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-38@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260910T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260910T190000 SUMMARY:🏉 Equipo · contacto DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nJueves · Equipo · contacto\n \n• Entrenamiento con contacto — la que toque\n Primer contacto pleno . Si el domingo amaneces con la rodilla inflamada no es fracaso\, es infor mación: bajamos volumen la semana siguiente.\n\nSemáforo: si el dolor su be durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigue o\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Equipo · contacto TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-38@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260910T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260910T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-39@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260911T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260911T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nViernes · Movilidad y caminat a\n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna arquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubrica ción. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?sea rch_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el s uelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la ro dilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es e l que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query= estiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzad a\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuan do suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiram iento+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y es e jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube. com/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTo dos los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuer a de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañ ana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube du rante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, s e para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-39@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260911T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260911T190000 SUMMARY:🏉 Movilidad y caminata DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nViernes · Movilidad y caminat a\n\n• Caminata — 30 min\n Paso vivo\, no de paseo. Si puedes hacerla en una llamada de trabajo\, mejor: dos pájaros.\n\nSemáforo: si el dolo r sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay horm igueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Movilidad y caminata TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-39@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260911T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260911T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:am-40@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260912T073000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260912T074500 SUMMARY:🫘 Rutina de espalda DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nSábado · Equipo · contacto\ n\n• Gato–camello — 10 ciclos lentos\n En cuatro puntos\, alterna a rquear y redondear la espalda muy lento. No es estiramiento\, es lubricaci ón. Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?searc h_query=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el sue lo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodi lla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query=es tiramiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\ , y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando suene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramie nto+gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jala directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.co m/results?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTodo s los días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañan a y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube dura nte la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-40@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260912T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260912T190000 SUMMARY:🏉 Equipo · contacto DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nSábado · Equipo · contacto\ n\n• Entrenamiento con contacto — la que toque\n Primer contacto plen o. Si el domingo amaneces con la rodilla inflamada no es fracaso\, es info rmación: bajamos volumen la semana siguiente.\n\nSemáforo: si el dolor s ube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigu eo\, se para todo. 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Va primero\, antes que nada.\n https://www.youtube.com/results?search_q uery=gato+camello+cat+camel+ejercicio+columna\n\n• Figura 4 en el suelo — 2 × 45 s por lado\n Boca arriba\, cruzas el tobillo sobre la rodilla contraria en cuatro\, y jalas la pierna de abajo al pecho. Este es el que te libera la nalga.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estir amiento+piriforme+supino+figura+4\n\n• Figura 4 de pie — 2 × 45 s por lado\n Pie sobre un mueble a la altura de la cadera\, pierna cruzada\, y te acercas al mueble. Este es el que puedes hacer en la oficina cuando su ene el timer.\n https://www.youtube.com/results?search_query=estiramiento +gluteo+piriforme+de+pie+figura+4\n\n• Estiramiento de psoas — 2 × 40 s por lado\n Diez horas sentado te acortan el flexor de cadera y ese jal a directo de la lumbar. Es el que te faltaba.\n https://www.youtube.com/r esults?search_query=estiramiento+psoas+flexor+de+cadera+zancada\n\nTodos l os días\, sin faltar uno. Diez minutos\, apenas te levantes — fuera de la cama\, no en ella. Estos cuatro no cansan: repítelos a media mañana y en la noche las veces que quieras.\n\nSemáforo: si el dolor sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay hormigueo\, se par a todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Rutina de espalda TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:ses-41@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260913T180000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260913T190000 SUMMARY:🏉 Descanso activo DESCRIPTION:Semana 6 de 6 · Fase 3: Afilar\nDomingo · Descanso activo\n\n • Caminata larga — 45–60 min\n El domingo el cuerpo se limpia camin ando\, no acostado. Calor en la zona al terminar.\n\nSemáforo: si el dolo r sube durante la sesión\, recortas a la mitad. Si baja al pie o hay horm igueo\, se para todo. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 Descanso activo TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:cierre-41@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260913T213000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260913T213500 SUMMARY:🫘 Cerrar el día DESCRIPTION:Abre Pretemporada\, palomea lo que hiciste y anota el dolor.\n\ nMeta de hora de dormir hoy: 21:00\n\nSe corre 20 minutos cada tres días. No de golpe. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🫘 Cerrar el día TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT BEGIN:VEVENT UID:partido@pretemporada.alejandro DTSTAMP:20260803T000000Z DTSTART;TZID=America/Mexico_City:20260913T100000 DTEND;TZID=America/Mexico_City:20260913T120000 SUMMARY:🏉 PRIMER PARTIDO — Liga Mexicana DESCRIPTION:Fecha por confirmar con la liga.\n\nSeis semanas de trabajo. Oc henta minutos. Ya estás. BEGIN:VALARM ACTION:DISPLAY DESCRIPTION:🏉 PRIMER PARTIDO — Liga Mexicana TRIGGER:-PT5M END:VALARM END:VEVENT END:VCALENDAR